让人上瘾，又伤心、伤脑…… 这味调料家家都有，但劝你别多吃！
2022-03-01 14:00 来源： CCTV 回家吃饭
糖果、冰激凌、蛋糕、饼干、巧克力…… 甜食让不少人欲罢不能， 情绪不好时来一口，感觉整个世界都明媚了；时下的网红饮品奶茶， 更是被戏称为 “肥宅快乐水”, 深受年轻人的喜爱～
殊不知，大快朵颐的同时，甜食更像是一位隐形的 “甜蜜杀手”, 不仅会让人慢慢 “上瘾”, 还会悄悄摧毁着你的身体！
长期吃太多糖，从上到下毁全身
2012 年 2 月， 发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》的文章指出：糖就像烟草和酒精一样， 而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上！
1 糖，会诱发多种癌症
长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗， 造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍， 从而导致肿瘤的发生风险增加.
2020 年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究， 对 10 万余人进行了长达 5.9 年的随访，通过饮食记录大家吃糖的情况. 结果发现：
①总糖摄入量与较高的总癌症风险相关，且这种联系主要来自乳腺癌；
②添加糖、蔗糖、含糖饮料中的糖等与癌症风险的增加显著相关性.
另外，瑞典科学家花 9 年时间对 8 万人进行了跟踪调查，结果显示， 经常过量摄取甜食、果酱等高糖食物的人， 患胰腺癌的风险要比其他人高出 70%~90%.
而除了人人敬而远之的癌症，吃糖过多还会带来以下危害：
2 形成龋齿
摄入过多糖分食物，容易导致龋齿产生. 因为在口腔中残留的糖分非常容易被细菌分解并发酵，从而产生酸性的物质， 损坏牙釉质.
3 加速皮肤老化
摄入太多糖分时，不仅容易使皮肤松弛，滋生皱纹， 肤色暗黄且没有光泽；也会使得酪氨酸酶异常活跃，加快黑色素沉淀速度， 使得皮肤暗沉，容易长斑；甚至易堵塞毛孔而形成痤疮.
4 伤大脑
吃太多糖，会伤害脑细胞，降低记忆力， 简单来说就是吃糖过多会让人变笨.
5 诱发心脏病
进食含糖量过高的食品会使血液中的甘油三酯升高， 从而增加患心血管疾病的风险.
另外， 一项针对 11.8 万美国人的 34 年随访研究显示：每天饮用 2 次以上含糖饮料的人， 死于心血管疾病的风险上升 31%.
控糖，控的是 “添加糖”
糖类是人体必须的三大营养物质之一，应该均衡地摄入. 真正需要限制摄入的是 “添加糖”（游离糖）：
①添加在加工食品中的白糖、冰糖、红糖、黑糖. 它们的主要成分都是蔗糖，加工原料均为甘蔗或甜菜，只是加工工艺不同.
②各种添加了果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆的含糖饮品.
③水果汁和蜂蜜也属于要限制的糖类. 水果榨汁过程中会损失大量膳食纤维， 消化吸收会加快；蜂蜜主要是果糖和葡萄糖，属于应该控制的糖类.
世界卫生组织建议要终生控制游离糖摄入， 但是现实中又很难做到完全不吃。所以， 我们最好将每天的游离糖摄入量控制在 25g 以内.
代糖，也别吃过量
现在不少商家会选择用糖醇或人工甜味剂替代添加糖，不牺牲风味的同时， 实现限糖.
- 糖醇
糖醇养型合成甜味剂， 我们在配料表中看到的赤藓糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、木糖醇等配料， 就是糖醇家族的成员，优势也非常明显：
①提供甜味的同时，提供的热量大多远低于蔗糖；
②摄入后不会引起血糖大幅度升高；
③在口腔中也不受微生物作用，不会引起龋齿.
- 人工甜味剂
人工甜味剂属于非营养型甜味剂， 我们在配料表中看到的糖精、安赛蜜、阿斯巴甜等配料就属于这个类别.
和糖醇一样， 人工甜味剂也能在一定程度上帮助人们降低热量和糖分的摄入， 但是它绝不是放心之选 —— 其能起打开食欲的作用， 在心理上反而会对那些又甜、又实际存在热量的食物产生更强烈的依赖， 这样一来可能会间接促成食物和能量摄入超标的结局.
总的来说，不管是糖醇还是人工甜味剂， 日常可以以少量、低频次的节奏去摄入，但不能毫无节制的食用.